Úgy gondolják, hogy a burgonya magas kalóriatartalma miatt alkalmatlan a diétára. Ez azonban nem teljesen igaz. A burgonya kalóriatartalma nagymértékben függ az elkészítési módtól és a főzéshez használt adalékanyagok típusától.
A burgonya kalóriatartalma
Összetételi jellemzők
A nyers burgonya kalóriatartalma 76-80 kcal/100 g (1 közepes méretű burgonya 140-150 kilokalóriát tartalmaz). A BJU táblázata szerint a termék száz grammja valamivel több mint 16 gramm szénhidrátot tartalmaz (még a nyers burgonyának is magas a glikémiás indexe). A nyers burgonyában lévő fehérjék 2 g mennyiségben találhatók, és a zsír aránya 0.4-0.5 g.
A termékben lévő szénhidrátok keményítő. Egyfajta egyszerű szénhidrát, amely elősegíti a gyors telítést, de hirtelen inzulin felszabadulását és további zsírsejtek képződését okozza. Ebben az értelemben korlátozni kell a burgonya mennyiségét az étrendben, és magát a terméket kell elkészíteni, megfelelően kell kombinálni.
De a burgonya tápanyagtartalma olyan magas (vitaminok, aminosavak és szinte teljes nyomelemkészlet, amire szükségünk van), hogy nem érdemes teljesen megtagadni a használatát.
Főtt
A legalacsonyabb kalóriatartalmú burgonya héjában főtt – 78-82 kcal / 100 g. Azt kell mondanom, hogy a gumókban forralva a legtöbb vitamin és ásványi anyag megmarad.
Hány kalória van a héj nélkül főtt burgonyában? 100 gramm vízben főtt termék 82-85 kilokalóriát tartalmaz, és ha a burgonyát tejben főzték, akkor az energiaértéke 95 kcal lesz (plusz mínusz 1 – 2 kcal, a tej zsírtartalmától függően).
A fiatal burgonya kalóriatartalma a legalacsonyabb: 100 gramm nyers termékben 61-62 kcal, főttben – 66-67 kcal.
A gumók energiaértéke az életkor előrehaladtával növekszik – a télen át pincében tartott régi gyökérnövényekben a kilokalóriatartalom sokkal magasabb, mint a frissen kiásottban. A burgonyapüré vagy burgonyapüré kalóriatartalma nagymértékben függ a további összetevőktől. Tehát egy vízben elkészített diétás pürében nem több, mint 95-100 kcal, de egy klasszikus pürében (tejjel és vajjal) ugyanez a mutató 130-135.
Sült
kalória
növeli A burgonya kalóriatartalma többszörösére nő sütés közben. Átlagosan 192 g-ra 195-100 kcal (1 sült gumó 350-370 kcal-t tartalmaz), de sok múlik a sütéshez használt zsír típusán és mennyiségén. Ha nagylelkűen önt egy serpenyőbe növényi olajat, a 100 g-onkénti szám 205-210-re nő. Állati zsírok (zsír vagy zsír) felhasználásával 220-230-ra emeltük a sült krumpli kalóriatartalmát.
Sütéskor a gyors szénhidrátok mennyisége meredeken növekszik a termék összetételében, akár 23-24 g-ra, a glikémiás index pedig 95-re emelkedik. A fehérje mennyisége kismértékben, akár 2-3 gr-ig nő. 9-10 gr. A legrosszabb a helyzet a hasábburgonyával: energiaértékük meghaladja a 300-315 kcal-t 100 grammonként. Ami a sült krumplit illeti, a szám elérheti az 500-at vagy még többet is.
Sült
Az olaj hozzáadása nélkül héjában sült burgonya kalóriatartalma megközelítőleg megegyezik a főtt burgonyával (sültben). egy közepes méretű gumó körülbelül 160 kcal-t tartalmaz). Ugyanakkor a vitaminok és ásványi anyagok jól megőrződnek. Ha héj nélkül sütünk gumókat, általában további hozzávalókat adunk hozzá: zöldségeket vagy vajat, disznózsírt, tejfölt, darált húst, sajtot stb., ami jelentősen megnöveli az étel energiaértékét.
Hány kalória van egy minimális mennyiségű növényi olajjal sült burgonyában? Ez utóbbi típusától függően a mutató 110 és 130 között változik. Egy étel energiaértéke gyorsan növekszik, ha vajjal vagy zsiradékkal sütjük.
Csökkentse a kalóriatartalmat
- Az étel kalóriatartalmának csökkentése érdekében főzzük kis mennyiségű növényi olajjal, lehetőleg olívaolajjal.
- A zsír mennyiségének minimalizálása érdekében használjon speciális bevonatú (teflon, kerámia stb.) főzőedényeket.
- A burgonya sütése előtt célszerű csökkenteni a keményítőtartalmat benne. Ehhez az apróra vágott darabokat vízzel le kell mosni és szárítani. (Ezenkívül keményítőtöbblet nélkül könnyebb lesz a főzés – a darabok már nem tapadnak a serpenyőhöz.) Ennek az ételnek egy kicsit hasznosabb változata az enyhén sült burgonya öt perc főzés után.
- A főtt burgonyában lévő kalóriák száma beállítható az alacsony zsírtartalmú összetevők használatával. Ezért sovány tejből és világos vajból burgonyapürét készíthet, és a főtt gumókat pár evőkanál zsírszegény tejföllel, házi erjesztett sült tejjel vagy kefirrel öntheti.
- Mivel a zsenge burgonya önmagában is nagyon ízletes, nem lehet zsírral fűszerezni. és megszórjuk friss fűszernövényekkel. Ráadásul a fiatal burgonya nem csak egészségesebb, de finomabb is, ha más termékektől külön fogyasztjuk.
- A legjobb kiegészítés a burgonyához egy adag friss saláta vagy káposzta lesz. Nem ajánlott hússal, hallal, tojással és paradicsommal kombinálni.
- Főzéskor ne éljen vissza sóval, különösen gyökérnövények sütésekor. A só önmagában nem növeli az ételek energiaértékét, de visszatarthatja a vizet a szervezetben, puffadást okozva, és megzavarhatja a normál anyagcserét, ami viszont negatívan befolyásolja az egészséget és a fogyást.
