Perunoiden korkean kaloripitoisuuden uskotaan tekevän sen ruokavalioon sopimattomaksi. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Perunoiden kaloripitoisuus riippuu suurelta osin valmistustavasta ja ruoanlaitossa käytettävien lisäaineiden tyypistä.
Perunan kaloripitoisuus
Koostumuksen ominaisuudet
Kypsentämättömien perunoiden kaloripitoisuus on 76-80 kcal/100 g (1 keskikokoinen peruna sisältää 140-150 kilokaloria). BJU-taulukon mukaan sata grammaa tuotetta sisältää hieman yli 16 grammaa hiilihydraatteja (jopa raa’alla perunalla on korkea glykeeminen indeksi). Raakaperunassa proteiineja on 2 g, ja rasvan osuus on 0.4-0.5 g.
Tämän tuotteen hiilihydraatit ovat tärkkelystä. Ne ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka edistävät nopeaa kyllästystä, mutta aiheuttavat äkillisen insuliinin vapautumisen ja lisärasvasolujen muodostumisen. Tässä mielessä perunoiden määrää ruokavaliossa on rajoitettava, ja itse tuote on valmistettava ja yhdistettävä kunnolla.
Mutta perunan ravintoaineiden pitoisuus on niin korkea (vitamiinit, aminohapot ja lähes täydellinen joukko hivenaineita, joita tarvitsemme), että sen käytöstä ei kannata kokonaan kieltäytyä.
Keitetty
Alhaisin kaloripitoisuus on perunat, jotka on keitetty kuoressa – 78-82 kcal / 100 g. Minun on sanottava, että mukuloissa keitettäessä säilyy suurin määrä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kuinka paljon kaloreita on ilman kuorta keitetyissä perunoissa? 100 grammassa vedessä keitettyä tuotetta sisältää 82-85 kilokaloria, ja jos perunat keitettiin maidossa, energia-arvoksi tulee 95 kcal (plus miinus 1-2 kcal maidon rasvapitoisuudesta riippuen).
Nuorten perunoiden kaloripitoisuus on alhaisin: 100 grammassa raakatuotetta se sisältää 61-62 kcal, keitetyssä – 66-67.
Mukuloiden energiaarvo kasvaa iän myötä – vanhoissa juurikasveissa, joita pidetään kellarissa läpi talven, kilokaloripitoisuus on paljon korkeampi kuin juuri kaivetuissa. Perunamuusin tai perunamuusin kaloripitoisuus riippuu suuresti lisäainesosista. Joten veteen valmistetussa ruokavaliososeessa enintään 95-100 kcal, mutta klassisessa soseessa (maidolla ja voilla) sama indikaattori on 130-135.
Paistettu
kalorit
lisää Perunoiden kaloripitoisuus kasvaa useita kertoja paistamisen aikana. Keskimäärin se on 192-195 kcal per 100 g (1 paistettu mukula sisältää 350-370 kcal), mutta paljon riippuu paistamiseen käytetyn rasvan tyypistä ja määrästä. Jos kaadat runsaasti kasviöljyä paistinpannulle, luku 100 g:a kohti nousee 205-210:een. Eläinrasvoja (ihraa tai rasvaa) käyttämällä lisäsimme ranskanperunoiden kaloripitoisuuden 220-230:een.
Paistaessa nopeiden hiilihydraattien määrä kasvaa jyrkästi tuotteen koostumuksessa, jopa 23-24 g, ja glykeeminen indeksi nousee arvoon 95. Proteiinin määrä kasvaa hieman, jopa 2-3 gr., Mutta rasvaa, jopa 9. 10-300 gr. Pahin tilanne on ranskalaisilla: niiden energiaarvo ylittää 315-100 kcal/500 g. Mitä tulee ranskalaisiin perunoihin, luku voi olla XNUMX tai enemmän.
Paistettu
Kuoressa ilman öljyä paistettujen perunoiden kaloripitoisuus on suunnilleen sama kuin keitetyissä perunoissa (paistettuna). keskikokoinen mukula sisältää noin 160 kcal). Samalla vitamiinit ja kivennäisaineet säilyvät hyvin. Kun paistamme mukuloita ilman kuorta, lisäämme niihin yleensä lisäaineita: vihanneksia tai voita, laardia, smetanaa, jauhelihaa, juustoa jne., mikä lisää merkittävästi ruuan energia-arvoa.
Kuinka monta kaloria on perunassa, joka on paistettu minimaalisella määrällä kasviöljyä? Jälkimmäisen tyypistä riippuen osoitin vaihtelee välillä 110 – 130. Ruoan energiaarvo nousee nopeasti, jos se paistetaan voin tai leivonnaisen kanssa.
Vähennä kaloripitoisuutta
- Vähentääksesi ruokalajin kaloripitoisuutta, kypsennä se pienellä määrällä kasviöljyä, mieluiten oliiviöljyä.
- Rasvan määrän minimoimiseksi käytä ruoanlaittoastioita, joissa on erityispinnoitteet (teflon, keramiikka jne.).
- Ennen perunoiden paistamista on suositeltavaa vähentää sen tärkkelyspitoisuutta. Tätä varten paloitellut palat on pestävä vedellä ja kuivattava. (Myös ilman ylimääräistä tärkkelystä on helpompi kypsentää – palat eivät enää tartu pannuun.) Hieman hyödyllisempi versio tästä ruoasta olisi kevyesti paistetut perunat viiden minuutin kypsennyksen jälkeen.
- Keitetyn perunan kalorimäärää voidaan säätää käyttämällä vähärasvaisia ainesosia. Joten voit valmistaa perunamuusia rasvattomasta maidosta ja kevyestä voista ja kaada keitettyihin mukuloihin pari ruokalusikallista vähärasvaista smetanaa, kotitekoista fermentoitua leivottua maitoa tai kefiiriä.
- Koska nuori peruna on sellaisenaan erittäin maukas, sitä ei voi maustaa millään rasvalla. ja ripottele päälle tuoreita yrttejä. Lisäksi nuoret perunat eivät ole vain terveellisempiä, vaan ne ovat myös maukkaampia syödä erillään muista tuotteista.
- Paras lisä perunaan on annos tuoretta salaattia tai kaalia. Ei ole suositeltavaa yhdistää sitä lihan, kalan, kananmunien ja tomaattien kanssa.
- Älä käytä väärin suolaa ruoanlaitossa, etenkään juurikasveja paistaessasi. Suola ei sinänsä lisää ruuan energia-arvoa, mutta se voi pidättää vettä elimistössä, mikä aiheuttaa turvotusta ja häiritsee normaalia aineenvaihduntaa, mikä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja laihtumiseen.
