Kandungan kalori yang tinggi dari kentang diyakini membuatnya tidak cocok untuk diet. Namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Kandungan kalori kentang sangat tergantung pada metode persiapan dan jenis aditif yang digunakan dalam memasak.
Kandungan kalori kentang
Karakteristik komposisi
Kandungan kalori kentang mentah adalah 76-80 kkal per 100 g (1 kentang ukuran sedang mengandung 140-150 kilokalori). Menurut tabel BJU, seratus gram produk mengandung lebih dari 16 gram karbohidrat (bahkan kentang mentah memiliki indeks glikemik yang tinggi). Protein dalam kentang mentah terkandung dalam jumlah 2 g, dan proporsi lemaknya adalah 0.4-0.5 g.
Karbohidrat dalam produk ini adalah pati. Mereka adalah jenis karbohidrat sederhana yang meningkatkan kejenuhan yang cepat, tetapi menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba dan pembentukan sel-sel lemak tambahan. Dalam hal ini, jumlah kentang dalam makanan harus dibatasi, dan produk itu sendiri harus disiapkan dan digabungkan dengan benar.
Tetapi kandungan nutrisi dalam kentang sangat tinggi (vitamin, asam amino, dan elemen pelacak yang hampir lengkap yang kita butuhkan) sehingga tidak ada gunanya menolak sepenuhnya untuk menggunakannya.
Rebus
Kandungan kalori terendah memiliki kentang, direbus dalam kulit – 78-82 kkal per 100 g. Saya harus mengatakan bahwa ketika direbus dalam umbi, jumlah vitamin dan mineral terbesar dipertahankan.
Berapa banyak kalori dalam kentang yang dimasak tanpa kulit? 100 gram produk yang direbus dalam air mengandung 82-85 kilokalori, dan jika kentang direbus dalam susu, nilai energinya adalah 95 kkal (ditambah minus 1 – 2 kkal, tergantung pada kandungan lemak susu).
Kandungan kalori kentang muda adalah yang terendah: dalam 100 gram produk mentah mengandung 61-62 kkal, direbus – 66-67.
Nilai energi umbi meningkat seiring bertambahnya usia – pada tanaman akar tua yang disimpan di ruang bawah tanah sepanjang musim dingin, kandungan kilokalori jauh lebih tinggi daripada yang baru digali. Kandungan kalori mashed potato atau kentang tumbuk sangat bergantung pada bahan tambahan. Jadi, dalam pure diet yang disiapkan dalam air, tidak lebih dari 95-100 kkal, tetapi dalam pure klasik (dengan susu dan mentega) indikator yang sama adalah 130-135.
Goreng
Kalori
meningkat Kandungan kalori kentang meningkat beberapa kali selama menggoreng. Rata-rata, 192-195 kkal per 100 g (1 umbi goreng mengandung 350-370 kkal), tetapi banyak tergantung pada jenis dan jumlah lemak yang digunakan untuk menggoreng. Jika Anda dengan murah hati menuangkan minyak sayur ke dalam wajan, angka per 100 g akan meningkat menjadi 205-210. Menggunakan lemak hewani (lemak babi atau lemak), kami meningkatkan kandungan kalori kentang goreng menjadi 220-230.
Saat menggoreng, volume karbohidrat cepat meningkat tajam dalam komposisi produk, hingga 23-24 g, dan indeks glikemik meningkat menjadi 95. Jumlah protein meningkat sedikit, hingga 2-3 gr., Tapi lemak, hingga 9- 10 gram. Situasi terburuk adalah dengan kentang goreng: nilai energinya melebihi 300-315 kkal per 100 g. Sedangkan untuk kentang goreng, angka Anda bisa mencapai 500 atau lebih.
Dipanggang
Kandungan kalori kentang yang dipanggang dalam kulit tanpa menambahkan minyak kira-kira sama dengan kentang rebus (dalam yang dipanggang). umbi berukuran sedang mengandung sekitar 160 kkal). Pada saat yang sama, vitamin dan mineral terpelihara dengan baik. Saat kami memanggang umbi tanpa cangkang, kami biasanya menambahkan bahan tambahan ke dalamnya: sayuran atau mentega, lemak babi, krim asam, daging cincang, keju, dll., yang secara signifikan meningkatkan nilai energi hidangan.
Berapa banyak kalori dalam kentang yang dipanggang dengan sedikit minyak sayur? Tergantung pada jenis yang terakhir, indikatornya bervariasi dari 110 hingga 130. Nilai energi hidangan meningkat dengan cepat jika dipanggang dengan mentega atau mentega.
Kurangi kandungan kalori
- Untuk mengurangi kandungan kalori suatu hidangan, masaklah dengan sedikit minyak sayur, lebih disukai minyak zaitun.
- Untuk meminimalkan jumlah lemak, gunakan masakan dengan pelapis khusus (Teflon, keramik, dll).
- Sebelum menggoreng kentang, disarankan untuk mengurangi kandungan pati di dalamnya. Untuk melakukan ini, potongan cincang harus dicuci dengan air dan dikeringkan. (Juga, tanpa pati berlebih, akan lebih mudah untuk memasak – potongannya tidak lagi menempel di wajan.) Versi yang sedikit lebih berguna dari hidangan ini adalah kentang goreng ringan setelah lima menit memasak.
- Jumlah kalori dalam kentang yang dimasak dapat disesuaikan dengan menggunakan hidangan yang bahannya rendah lemak. Karena itu, Anda dapat membuat kentang tumbuk dari susu skim dan mentega ringan, dan menuangkan umbi rebus dengan beberapa sendok makan krim asam rendah lemak, susu panggang fermentasi buatan sendiri, atau kefir.
- Karena kentang muda sangat enak, tidak bisa dibumbui dengan lemak apa pun. dan taburi dengan rempah segar. Selain itu, kentang muda tidak hanya lebih sehat, tetapi juga lebih enak dimakan terpisah dari produk lain.
- Tambahan terbaik untuk kentang adalah seporsi selada atau kol segar. Tidak disarankan untuk menggabungkannya dengan daging, ikan, telur, dan tomat.
- Jangan menyalahgunakan garam saat memasak, terutama saat menggoreng tanaman umbi-umbian. Garam dengan sendirinya tidak meningkatkan nilai energi hidangan, tetapi dapat menahan air dalam tubuh, menyebabkan kembung dan mengganggu metabolisme normal, yang pada gilirannya berdampak negatif pada kesehatan dan penurunan berat badan.
