Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της πατάτας πιστεύεται ότι την καθιστά ακατάλληλη για δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της πατάτας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μέθοδο παρασκευής και το είδος των προσθέτων που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα.
Θερμιδική περιεκτικότητα πατάτας
Χαρακτηριστικά σύνθεσης
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της άψητης πατάτας είναι 76-80 kcal ανά 100 g (1 μεσαίου μεγέθους πατάτα περιέχει 140-150 kilocalories). Σύμφωνα με τον πίνακα BJU, εκατό γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν λίγο περισσότερα από 16 γραμμάρια υδατανθράκων (ακόμη και οι ωμές πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη). Οι πρωτεΐνες στις ωμές πατάτες περιέχονται σε ποσότητα 2 g και η αναλογία λίπους είναι 0.4-0.5 g.
Οι υδατάνθρακες σε αυτό το προϊόν είναι άμυλο. Είναι ένας τύπος απλών υδατανθράκων που προάγει τον γρήγορο κορεσμό, αλλά προκαλεί ξαφνική απελευθέρωση ινσουλίνης και σχηματισμό πρόσθετων λιποκυττάρων. Με αυτή την έννοια, η ποσότητα των πατατών στη διατροφή πρέπει να είναι περιορισμένη και το ίδιο το προϊόν πρέπει να προετοιμαστεί και να συνδυαστεί σωστά.
Αλλά η περιεκτικότητα της πατάτας σε θρεπτικά συστατικά είναι τόσο υψηλή (βιταμίνες, αμινοξέα και ένα σχεδόν πλήρες σύνολο ιχνοστοιχείων που χρειαζόμαστε) που δεν αξίζει να αρνηθούμε εντελώς να το χρησιμοποιήσουμε.
Βρασμένος
Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες έχει πατάτες, βρασμένες σε φλούδα – 78-82 kcal ανά 100 g. Πρέπει να πω ότι όταν βράζουμε σε κονδύλους, διατηρείται η μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
Πόσες θερμίδες έχουν οι πατάτες μαγειρεμένες χωρίς φλούδα; 100 γραμμάρια του προϊόντος βρασμένα σε νερό περιέχουν 82-85 χιλιοθερμίδες και αν οι πατάτες ήταν βρασμένες σε γάλα, η ενεργειακή αξία θα είναι 95 kcal (συν μείον 1 – 2 kcal, ανάλογα με την περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά).
Το θερμιδικό περιεχόμενο των νεαρών πατατών είναι το χαμηλότερο: σε 100 γραμμάρια ωμού προϊόντος περιέχει 61-62 kcal, σε βραστά – 66-67.
Η ενεργειακή αξία των κονδύλων αυξάνεται με την ηλικία – σε παλιές ριζικές καλλιέργειες που διατηρούνται στο κελάρι καθ ‘όλη τη διάρκεια του χειμώνα, η περιεκτικότητα σε χιλιοθερμίδες είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι σε πρόσφατα σκαμμένα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πουρέ ή του πουρέ πατάτας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από πρόσθετα συστατικά. Έτσι, σε έναν πουρέ διαίτης που παρασκευάζεται σε νερό, όχι περισσότερο από 95-100 kcal, αλλά σε έναν κλασικό πουρέ (με γάλα και βούτυρο) ο ίδιος δείκτης είναι 130-135.
Τηγανητό
Θερμίδες
αυξάνει Το θερμιδικό περιεχόμενο της πατάτας αυξάνεται αρκετές φορές κατά το τηγάνισμα. Κατά μέσο όρο, είναι 192-195 kcal ανά 100 g (1 τηγανισμένο κόνδυλο περιέχει 350-370 kcal), αλλά πολλά εξαρτώνται από τον τύπο και την ποσότητα του λίπους που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Εάν ρίξετε γενναιόδωρα φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι, ο αριθμός ανά 100 g θα αυξηθεί σε 205-210. Χρησιμοποιώντας ζωικά λίπη (λαρδί ή λίπος), αυξήσαμε τη θερμιδική περιεκτικότητα των τηγανητών πατατών σε 220-230.
Κατά το τηγάνισμα, ο όγκος των γρήγορων υδατανθράκων αυξάνεται απότομα στη σύνθεση του προϊόντος, έως 23-24 g, και ο γλυκαιμικός δείκτης αυξάνεται στα 95. Η ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνεται ελαφρώς, έως 2-3 gr., αλλά το λίπος, έως 9-10 γρ. Η χειρότερη κατάσταση είναι με τις τηγανιτές πατάτες: η ενεργειακή τους αξία ξεπερνά τις 300-315 kcal ανά 100 g. Όσο για τις τηγανιτές πατάτες, η σιλουέτα σας μπορεί να φτάσει τις 500 ή περισσότερες.
Ψημένο
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της πατάτας ψημένης σε φλούδα χωρίς προσθήκη λαδιού είναι περίπου η ίδια με αυτή της βραστής πατάτας (σε ψητή). ένας μεσαίου μεγέθους κόνδυλος περιέχει περίπου 160 kcal). Ταυτόχρονα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα διατηρούνται καλά. Όταν ψήνουμε κόνδυλους χωρίς το κέλυφος, συνήθως τους προσθέτουμε επιπλέον υλικά: λαχανικά ή βούτυρο, λαρδί, κρέμα γάλακτος, κιμά, τυρί κ.λπ., γεγονός που αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή αξία του πιάτου.
Πόσες θερμίδες έχει μια πατάτα ψημένη με ελάχιστη ποσότητα φυτικού ελαίου; Ανάλογα με τον τύπο του τελευταίου, ο δείκτης κυμαίνεται από 110 έως 130. Η ενεργειακή αξία ενός πιάτου αυξάνεται γρήγορα εάν ψηθεί με βούτυρο ή λίπος.
Μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες
- Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου, μαγειρέψτε το με μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, κατά προτίμηση ελαιόλαδο.
- Για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα του λίπους, χρησιμοποιήστε μαγειρικά πιάτα με ειδικές επικαλύψεις (τεφλόν, κεραμικά κ.λπ.).
- Πριν τηγανίσετε τις πατάτες, καλό είναι να μειώσετε την περιεκτικότητα σε άμυλο σε αυτό. Για να γίνει αυτό, τα κομμένα κομμάτια πρέπει να πλυθούν με νερό και να στεγνώσουν. (Επίσης, χωρίς περίσσεια αμύλου, θα είναι πιο εύκολο να μαγειρευτεί – τα κομμάτια δεν θα κολλάνε πλέον στο τηγάνι.) Μια ελαφρώς πιο χρήσιμη εκδοχή αυτού του πιάτου θα ήταν οι ελαφρά τηγανητές πατάτες μετά από πέντε λεπτά μαγειρέματος.
- Ο αριθμός των θερμίδων στη μαγειρεμένη πατάτα μπορεί να ρυθμιστεί χρησιμοποιώντας τα πιάτα είναι συστατικά χαμηλών λιπαρών. Έτσι, μπορείτε να φτιάξετε πουρέ πατάτας από αποβουτυρωμένο γάλα και ελαφρύ βούτυρο και να ρίξετε βρασμένους κόνδυλους με μερικές κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σπιτικό ζυμωμένο γάλα φούρνου ή κεφίρ.
- Δεδομένου ότι η νεαρή πατάτα είναι πολύ νόστιμη από μόνη της, δεν μπορεί να καρυκευτεί με κανένα λίπος. και πασπαλίζουμε με φρέσκα μυρωδικά. Επιπλέον, οι νεαρές πατάτες δεν είναι μόνο πιο υγιεινές, αλλά είναι και πιο νόστιμες για να καταναλωθούν χωριστά από άλλα προϊόντα.
- Η καλύτερη προσθήκη στην πατάτα θα είναι μια μερίδα φρέσκου μαρουλιού ή λάχανου. Δεν συνιστάται ο συνδυασμός του με κρέας, ψάρι, αυγά και ντομάτες.
- Μην καταχραστείτε το αλάτι κατά το μαγείρεμα, ειδικά όταν τηγανίζετε ρίζες. Το αλάτι από μόνο του δεν αυξάνει την ενεργειακή αξία ενός πιάτου, αλλά μπορεί να συγκρατήσει νερό στο σώμα, προκαλώντας φούσκωμα και παρεμποδίζοντας τον φυσιολογικό μεταβολισμό, που με τη σειρά του επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την απώλεια βάρους.
